Що можна їсти, щоб швидко схуднути? які продукти не можна споживати при дієті?

• Кожному, хто страждає проблемою зайвої ваги, хочеться стрімко втратити свої кілограми. І не важливо, збираєтеся ви скинути п’ять, десять чи двадцять кілограмів, кожному з вас хочеться швидше стати витонченим і привабливим. Проте яким чином це виконати не голодуючи при цьому? Як знизити вагу без будь-яких дієт? Що дозволено й потрібно вживати щоб бути ситим і до того ж, результативно знижувати вагу без шкоди для стану організму?

  Зміст:

  1. Що можна їсти
  2. Які продукти їсти
  3. Обов’язкові овочі
  4. Яку користь приносять ягоди
  5. Як правильно їсти м’ясо
  6. Приготування круп
  7. 5 простих правил здорового раціону

  Що можна їсти, щоб швидко схуднути та з користю для фігури

  Спочатку давайте поміркуємо, скільком з вас виходить врятуватися від вторинного набору зайвих жирових відкладень після, здавалося б, благополучно проведеного процесу дотримання дієти? Безумовно, в наш час багатьох з вас турбує не стільки лише протікання самої дієти, скільки стійкість отриманого ефекту! Чи вдасться знизити вагу на п’ятнадцять кілограмів за семиденний термін і не набрати десять за наступний триденний період?

  На жаль, на дане питання дати точну відповідь неможливо. Комусь пощастить, і він збереже свої форми при скинутих п’ятнадцяти кілограмах. Однак крім того, велика частина з нас, рано чи пізно, повернеться до своєї початкової ваги. Як же бути в подібній ситуації?

  Наша стаття не просто так має назву «Що можна їсти, щоб швидко схуднути». Ми хочемо пояснити вам, як саме можна знизити вагу без застосування різноманітних дієт, використовуючи всього навсього навички збалансованого харчування.

  І полягають дані навички, в першу чергу, в безпомилковому виборі продуктів харчування, які сприяють результативному зниженню ваги.

  Які продукти вживати, щоб схуднути

  Фрукти.

  Серед фруктів абсолютно невелика кількість тих, якими сьогоднішня дієтологія радить не зловживати. Дієта з застосуванням фруктів — це одна з швидкісних і результативних дієт в літній час. Хоча давайте поміркуємо, яким чином зможуть нанести шкоду організму фрукти?

  

  Тут все набагато простіше, не вживайте ті з них, які вміщують у собі непомірну кількість цукру. Цукор, нехай і фруктовий, є зайвою кількістю вуглеводів, які мають таку здатність перевтілюватися в жирові клітини. Тільки от наша з вами мета — це спалювання жирових клітин, а не їх придбання!

  На завершення, поділимо фрукти на такі, які зможуть стати перешкодою процесу пониження ваги і такі, які надзвичайно позитивно впливають на позбавлення від надлишкових кілограмів.

  Чотири фрукта за добу з переліку тих, що радять для зниження ваги, і за семиденний термін можна скинути до п’яти кілограмів!

  Що можна їсти, щоб швидко схуднути: Абрикос, Груша, Черешня, Кавун, Нектарин, Хурма, Апельсини, Персик, Ананас, Мандарини, Гранат, Грейпфрут, Лимони, Кислиця, Слива, Вишня, Журавлина, Ківі, Алича, Фейхоа, Яблука, Лайм, Кокос, Авокадо, Диня, Помело, Черемуха, Айва.

  Не вживайте: Маракуйя, Виноград, Банани, Папайя, Гуарана, Інжир (в сушеному або свіжому вигляді), Манго, Фініки.

  Слід зазначити, що посеред фруктів, які слабо сприяють схудненню, як правило є тропічні види. Цей факт, знову ж, пов’язаний зі значним вміщенням сахарози в їх плодах.

  Порада: Для того щоб бути впевненим, що фрукти в дійсності надають допомогу в схудненні, спробуйте за день вживати не менше чотирьох фруктів, — таку рекомендацію дають фахівці в області дієтології. Через деякий час ви побачите суттєві зміни, як в масі тіла, так і у вашому режимі харчування.

  По-перше, кардинально понизиться бажання їсти.
  По-друге, ви позбудетеся від п’яти до семи кілограмів за семиденний термін, всього навсього вносячи в власний раціон тільки чотири фрукти.
  По-третє, ваш організм інстинктивно приступить до відмови від цукру, звичайного цукру, який ви додаєте в каву або чай. Ви відчуєте цей факт, коли чай, в який ви по звичці закине дві ложечки цукру, стане вам нудотним і солодким.

  Без всякого сумніву, саме таким чином впливає фруктоза, яка, на відміну від білого цукру, не приносить абсолютно ніякої шкоди для вашого стану організму, а навіть, навпаки, перешкоджає набору зайвих кілограмів.

  Що можна їсти, щоб швидко схуднути — їжте овочі та зелень

  Дітям, які проживають в Європі, які страждають від ожиріння, фахівці в області дієтології настійно радять вживати по два городніх плода за день, не змінюючи при цьому свого сформованого раціону харчування. Оскільки підсадити маленьку дитину на найсуворішу дієту забороняється, її організм повинен забезпечуватися якомога більшою кількістю різноманітних поживних компонентів від різних продуктів харчування, як високо- так і малокалорійних.

  А всього навсього два овоча за один день сприяють у прискоренні процесу обміну речовин і енергії, удосконаленню моторики кишечника і, що найголовніше, кардинальним чином змінюють ліпогенез (процес жироутворення) і ліполіз (процес розтрати жирових клітин). Поміркуйте, а чи є сенс, щоб і вам вчинити так само?

  Два і більш овоча за день сприяють у зниженні відсотка вуглеводів, які перевтілюються в жирові клітини, з тридцяти п’яти до десяти відсотків! Щоб зміст останньої пропозиції став для вас найбільш зрозумілим, поговоримо докладніше про процес виникнення натільного жиру.

  Їжа, яку ми вживаємо, в певній кількості, вміщує в собі вуглеводи. Згідно правил, близько тридцяти п’яти відсотків спожитих з їжею вуглеводів формуються в жирові відкладення і відкладаються на вашому тілі «про запас», на час стресових ситуацій, недостатньо гарного харчування, захворювань тощо. Решта шістдесят п’ять відсотків розтринькуються організмом у формі енергії для його подальшої життєдіяльності. Проте це були цифри, які приведені до стандартних показників.

  Отже, овочі та зелень сприяють нам у абсолютно іншому процесі, протилежному ліпогенезу. Вони викликають процес ліполізу, тобто спалюванню жиру. Кращим чином даному процесу сприяють ті овочі, які вміщують у собі антиоксидант, кислоту ретинову, похідну ретинолу, тобто вітаміну групи А.

  Овочі, що у величезній кількості містять ретонову кислоту, приводять в норму співвідношення «енергоспоживаючого» і «жирового» відсотків, і тому сприяють у процесі стрімкого схуднення. Ці овочі ми наводимо для вас нижче:

  Що можна їсти, щоб швидко схуднути:

  Червоні, зелені і жовті овочі (гарбуз, морквина, перець солодкий, броколі, шпинат, цибуля зелена, селера, капуста білокачанна, зелень кропу і петрушки, кольрабі, помідори), сімейство бобових (горох, соя), різні трави (водорості морські, листя бурачника, корінь лопуха, люцерна, хміль, хвощ, фенхель, ламінарія, коров’як, лимонник, кропива, петрушка, овес, перцева м’ята, листя малини, подорожник, конюшина, шавлія, плоди шипшини, листя фіалки, щавель, мучниця).

  Рекомендація: перелік овочів, який наведено для вас вище, абсолютно не означає, що ті що залишилися вживати не варто.

  Запам’ятайте: кожен з овочів — це скриня, скарбами якої є мінерали, вітаміни, природна вода та інші корисні біологічні компоненти, які не тільки лише сприяють у схудненні, а й збережуть ваш організм в нормальному тонусі.

  Всі овочі, в більшості випадків, малокалорійні. Їх споживання вагомо полегшує процес зниження ваги. Спочатку рекомендуємо вам протягом одного дня вживати одну тарілочку якого-небудь салату з городніх плодів. Непогано б обирати овочі з числа тих, які записані в переліку «Що можна їсти, щоб швидко схуднути», проте не забороняється додавати й ті, які розташовуються поза даного переліку.

  До того ж ви зможете оцінити особливо результативні дієти з застосуванням овочів, однією з яких є дієта з вживанням брокколі, за допомогою якої можна без особливих зусиль знизити масу тіла до десяти кілограмів за семиденний термін. А ще капуста брокколі є в нашому чарівному переліку городніх плодів, сприяючих схудненню.

  Про ягоди для схуднення

  Ліквідувати зайві кілограми із ягодами набагато простіше, ніж, приміром, з фруктами або навіть овочами. Ягоди не вміщують в собі стільки цукру, скільки його у фруктах і ще менше калорійні, ніж овочі. Однак при цьому вони вміщауть набагато більше число мікроелементів, як в якісному, так і в кількісному співвідношенні, ніж городні плоди або фрукти.

  А це означає, що схуднення за допомогою них — це ще більш швидкісний і здоровий метод скинути зайву вагу. А ще всім відомо, що саме ягоди, особливо лісові, мають найбільший антиоксидантний ефект.

  Як їсти м’ясо щоб швидко схуднути

  Безперечно, без м’ясних продуктів не можна. Усунувши з власного раціону харчування м’ясо, ви піддаєте ризику залишити без білка свій організм з незвичайним біохімічним складом, який властивий тільки лише білкам тваринного походження. І як кінцевий підсумок — перебій обміну речовин і енергії (раптове збільшення ваги), призупинення процесів витрачання жиру, тобто зниження ваги, пригнічений стан, дисбаланс гормонів.

  Візьміть на замітку, не існує м’яса, яке не можна б було вам вживати! Існують заборонені способи його виготовлення, наприклад, підсмажування або фритюр.

  Вживайте абсолютно будь-які м’ясні продукти, кожен з них сприяє у приведенні вас до струнких форм і вашій бездоганній вазі, по іншому не було б такого розмаїття результативних дієт на основі білка, суттєвим прикладом яких може бути всім відома «Кремлівська дієта».

  Але підходьте з розумом до процедури приготування м’яса. Замість того, щоб смажити, використовуйте духовку, гриль, пароварку, мультиварку чи духовку. Додавати сіль теж слід трохи менше звичної кількості. Частіше використовуйте соєвий соус.

  Курячі грудки маринуйте в соєвому соусі на 15 хвилин, а потім запікайте в духовці. Це чистий білок.

  Корисна рекомендація: кожен вид м’яса має свою окрему функцію для зниження ваги.

  Наприклад, індичку вважають самим дієтичним м’ясом за власним складом, а ось курка — найбільш малокалорійним.

  Окрім м’яса птиці, не слід забувати і про червоне м’ясо, наприклад, м’ясо телятини, яловичини або кролятини. Можна зробити виняток, ймовірно, для свинячого м’яса. Це досить жирне м’ясо, ось чому його застосування переважніше лімітувати.

  Як правильно їсти зернові, щоб швидко схуднути

  Найкорисніші вуглеводи — ось що саме являють собою різноманітні каші зернові. Щоб стрімко і результативно знижувати вагу, вам потрібно замістити хлібобулочні вироби звичайними кашами: гречкою, вівсянкою, рисом. Це три найбільш ефективні в зниженні ваги крупи, що дозволяють позбутися від шести до дев’яти кілограмів за семиденний строк, з урахуванням, що за добу ви зможете вживати всього навсього сто п’ятдесят грамів (~ одну тарілочку) якої-небудь з подібних каш.

  Готувати каші дозволено як на водичці, так і за допомогою молока. Наперекір загальновідомій думці, каші, проварені на молоці ні краплі не калорійніші, ніж проварені на водичці. Тільки, використовуючи молоко, ви дозволяєте власному організму придбати більшу кількість корисних мікроелементів. Смак краще, користі більше, а шкоди для ваших форм ніякої. Ось чому, головний герой нашої статті — каша з молока — один з стрімких і здорових методів втратити жирові клітини.

  Ми радимо за добу їсти по одній тарілочці гречки, рису або вівсяної крупи на ваш особистий вибір. Ось помітите, ефект не змусить себе чекати тривалий час.

  Корисна рекомендація: щоб помітити, наскільки результативним для вас може стати процес схуднення на гречці, рисі або вівсянці, спробуйте якийсь час дотримуватися дієти на кашах, в статті про неї ви також зможете знайти визначення механізмів, які провокують зниження ваги за допомогою вживання гречки, рису і вівсяної крупи.

  Спробуйте просто-напросто ввести в свій щоденний раціон тарілку однією з таких каш, переважніше зранку, але гречу можна в обід. Результат буде не довгоочікуваним, а швидким.

  Продукти харчування, які сприяють правильному харчуванню та здоровому зниженню ваги, ми згадали. Залишилося підвести підсумки і коротко описати наш план того що можна їсти, щоб швидко втратити вагу.

  5 правил для швидкого схуднення

  Внесіть у власний раціон чотири фрукти на добу (з переліку рекомендованих, дивіться вище). Це набагато прискорить процедуру схуднення, позбавляє від переїдань, відчуття голоду та знизить вашу схильність до солодких продуктів.

  Завжди приділяйте увагу і ягодам, особливо підходячими для зниження ваги вважають їх суміщення з молоком або кисломолочними продуктами (кефіром, сиром, йогуртом). Звертайте увагу на дієти багаті клітковиною для користі організму.

  Ніколи не відмовляйтеся від м’яса! Вживайте його у власне задоволення (не переїдайте, звичайно). Але не смажте його. Спробуйте вживати відварене або зроблене в процесі гасіння, слабо посолене м’ясо кролика, птахи або корови.

  Для зниження ваги дуже корисне систематичне вживання круп, особливо гречки, круп з вівса і рису. Спробуйте вживати за день мінімум одну тарілку кожної з подібних каш, тоді вже через кілька діб почнуться початкові результати, які дуже часто можуть досягти п’яти кілограмів за триденний термін.

  І ще — пийте чисту воду. Рекомендується за 20 хвилин до їжі випити півсклянки води.

  Спробуйте хоча б 5-7 днів скористатися нашими порадами. Вже за перші2-3 дні у вас виникне можливість знизити вагу на три — п’ять кілограмів. Вам не потрібно буде при цьому заміщати звичний раціон харчування, а всього навсього ввести в нього деякі зміни згідно п’ятьом рекомендаціям.

  Ось що забороняється вживати. Деталізований та шкідливий перелік:

  • Хот-доги;
  • Шаурма;
  • Кола;
  • Йогурт (з багатьма добавками);
  • Еклер;
  • Кекс;
  • Торти;
  • Пиріжки;
  • Морозиво;
  • Тістечка;
  • пельмені;
  • Супчики (швидкого виготовлення);
  • Снеки;
  • Майонез;
  • Ковбаса;
  • Сосиски;
  • Сіль;
  • Хліб;
  • Цукор;
  • Шоколадні цукерки;
  • «Фанта»;
  • Бутерброди;
  • Стейк;
  • Попкорн;
  • Джем;
  • Печиво (виготовлене з борошна білої);
  • Локшина;
  • Макарони;
  • Алкогольні напої;
  • Мед;
  • Карамельки;
  • М’ятні цукерки;
  • Чатні;
  • Маринад;
  • Горішки;
  • Іриски;
  • Жуйки;
  • Кубики бульйонні;
  • Млинчики;
  • Пюре;
  • Чіпси;
  • Банани;
  • Кекс;
  • Солодка газована вода;
  • Виноград;
  • Курка — гриль (з магазину);
  • Сухарики;
  • Желе;
  • Бекон;
  • Крекер;
  • Жирний сир;
  • Сироп;
  • Маргарин;
  • Кава;
  • Піца;
  • Крем шоколадний;
  • Сметана;
  • Свинина;
  • Коктейль;
  • Сало;
  • Оселедець;
  • Какао;
  • Пепсі;
  • Зефір;
  • Булочки;
  • Масло вершкове;
  • Олія соняшникова;
  • Пряники;
  • Насіння соняшнику;
  • Вугор (виготовлений в процесі копчення);
  • Шашлики;
  • Ошийок (свинячий);
  • Сирок глазурований;
  • Біг Мак;
  • Чізбургер;
  • Вафлі;
  • Гамбургер;
  • Халва;
  • Пудинг;
  • Пластівці;
  • Котлети;
  • Драже;
  • М’ясний рулетик;
  • Рулетик шоколадний;
  • Ватрушки;
  • Шинка;
  • Голубці.

  Перелік того, що потрібно вживати, щоб протікав процес схуднення:

  • Чорна кава, без наявності цукру;
  • Диня;
  • Ананас;
  • Сік грейпфрута;
  • Авокадо;
  • Свіжий огірок;
  • Грейпфрут;
  • Свіжий томат;
  • Корнішони;
  • Лимон;
  • Риба;
  • Персик;
  • Мандарин;
  • Апельсин;
  • Черешня;
  • Смородина;
  • Цільнозерновий хліб;
  • Малина;
  • Мінеральна вода без наявності газу;
  • Чай (зелений);
  • Чорниця;
  • Горобина;
  • Шипшина, а також відвар з шипшини;
  • Слива;
  • Спаржа;
  • Перець;
  • Яблучко;
  • Зелена цибуля;
  • Гриби (тільки не прожарені);
  • Кольорова капуста;
  • Гарбуз;
  • Кавун;
  • Висівки;
  • Лохина;
  • Кориця;
  • Курка, філе без жиру і шкірки;
  • Пісна яловичина;
  • Лайм;
  • Оцет яблучний;
  • Груша;
  • Папайя;
  • Суп (охолоджений і маложирний);
  • Квасоля;
  • Кресс — салат;
  • Брокколі;
  • Горох;
  • Суниця;
  • Шпинат;
  • Насіннячка льону;
  • Полуничка;
  • Квіноя;
  • Артишок;
  • Оливкова олія;
  • Ожина;
  • Вода;
  • Брусниця;
  • Журавлина;
  • Калина;
  • Ківі;
  • Петрушка;
  • Базилік;
  • Творог до 5% жирності;
  • Морква;
  • Селера;
  • Часник;
  • Креветки;
  • Рис;
  • Гречана каша;
  • Сироватка;
  • Сухі фрукти;
  • Боби;
  • Вівсяна каша;
  • Гірчиця;
  • Ізюм;
  • Мідії;
  • Баранина;
  • Фенхель;
  • Устриці;
  • Жовток яєчний;
  • Агрус;
  • Сочевиця;
  • Краби;
  • Раки;
  • Кольрабі;
  • Картопля (виготовлена в мундирі);
  • Чай червоний;
  • Кабачки;
  • Суп (сильно гарячий);
  • Естрагон;
  • Листя салату;
  • Вино (червоне);
  • Шавлія;
  • Буряк (червоний);
  • Імбир.

Дієта Дюкана

Диета Дюкана: этапы и меню

 

 

 

Диета Пьера Дюкана создана врачом-диетологом, носящая его фамилию, «построена» на потреблении продуктов, в которых минимум углеводов, однако множество белков.

Сущность ее в этом, чтобы белки отлично смягчали чувство голода, но и при всем этом, человек не применял бы «излишних» калорий. Большим плюсом диеты будет то, что перечень продуктов всем очень доступен, рецепты рекомендуемых блюд элементарны и разнородны, а основное, отсутствуют ограничения по объему порций и времени их применения. Есть только 3 простых закона, которые необходимо соблюдать.

Основные правила диеты Дюкана:

- в любой день в меню нужно подключать овсяные отруби;
- пить более полутора литров воды в сутки;
- заниматься физическим упражнениями либо элементарно прогуливаться на природе.

Придерживаться диеты Пьера Дюкана нужно в течение многих месяцев. Вместо подобных «жертв», возможно заполучить не только устойчивое снижение веса и статную фигуру, но и нормализацию ЖКТ, постоянное выведение шлаков. Перед ее применением проконсультируйтесь с врачом.

В целом, диета Дюкана включает в себя 4 фазы. Дабы установить продолжительность данных шагов, нужно рассчитать вес, который станет оптимальным для вашей фигуры.

Первоначальная фаза диеты Дюкана – «Атака»

На этой фазе диеты следует употреблять продукты богатые белком, на переваривание которых организм человека затрачивает больше сил.

Продолжительность этой фазы зависит  от исходного веса человека и от веса, который человек хочет получить в итоге.  Первая фаза длится от 3 до 10 дней. За это время человек теряет в среднем от 2 до 6 кг.

Длительность первой фазы диеты

При излишке веса  от 10 до 20 кг 3 - 5 дней

При излишке веса  от 20 до 30 кг 5 - 7 дней

При излишке веса  от 30 и более кг -  5 -10 дней

В фазе «Атака» разрешены к употреблению в основном белковая пища: мясо индейки и курицы (без кожи), телячья печень, постная ветчина, морепродукты и рыба в любом виде (но не жаренная). Разрешается также есть обезжиренные молочные продукты,  яйца, добавлять в еду специи, приправы, уксус, лук, чеснок, соль в небольших количествах. И самый главный нюанс этого этапа – ежедневно надо съедать 1,5 столовых ложки отрубей овса.

Вторая фаза диеты Дюкана – «Круиз»

Продолжительность этой фазы зависит от того, насколько эффективно и хорошо вы теряете лишний вес и может продолжаться от одного до нескольких месяцев, пока вы не достигните желаемого веса. В этот период идет чередование двух диет – белковой и овощной. 

Если вы при использовании этой диеты, до этого времени скинули меньше 10 кг, значит, вам нужно начать чередовать следующее меню: протеины-овощи 1/1 день (как вариант, 3/3 или 5/5), а если скинули больше чем 10 кг, значит, нужно устраивать чередование каждые пять дней.

Во второй фазе этой диеты разрешается употреблять в пищу любые овощи: сырые, вареные или запеченные в фольге артишок, баклажаны, спаржу, брокколи и любую другую капусту, цикорий, сельдерей, огурцы, кабачки , фасоль, лук-порей, лук, грибы, тыкву, перец, щавель, редьку, бобы сои, шпинат, помидоры и репу. На данной фазе нужно исключить крахмалосодержащие: чечевицу, авокадо, бобы, горох, картофель. Также рекомендуется добавлять в пищевой рацион специи, чеснок, аджику, желатин, молоко, по 1 столовой ложке кетчупа и крахмала, 1 чайную ложку 3-4% сливок и обезжиренного какао, 3 ст.л. белого или красного вина.

На данной стадии нужно избегать употребления в рацион каш из риса и зерновых, и не забывать ежедневно есть по 2 столовых ложки овсяных отрубей. Для того чтобы получилась быстрая потеря веса, нужно следовать одному простому правилу – кушать только тогда, когда чувствуете острый голод.

Третья фаза диеты Дюкана  - «Закрепление»

На данной фазе диеты очень важно закрепить полученный результат. Тут мы возвращаемся к нормальному рациону питания, который был до диеты. Но, не смотря на это, главной задачей этой фазы является не допустить возврата утерянных килограммов.

Длительность 3 фазы диеты зависит от того, как много килограммов вы уже скинули.  На каждый сброшенный килограмм - 10 дней. То есть: если 5 кг — то 50 дней, если 10 кг — то 100 дней. Кроме всего прочего, за каждые 10 дней вы можете избавиться еще от 1 килограмма.

В период  третьей фазы вы можете употреблять следующие продукты: 1 порция фруктов в день (кроме бананов), 2 кусочка хлеба в день, продукты 1 этапа,  овощи 2 этапа, черешни, 40 г зрелого сыра, виноград, 2 порции крахмалистых в неделю (например: картофель, рис, макаронные изделия, фасоль, маис, горох). Помимо всего перечисленного, раз в неделю вы можете себе позволить так называемый пир: есть все, что хотите. Но помните, что речь идет об одном приеме пищи, а не о целом дне!

Четвертая фаза диеты Дюкана  – «Стабилизация»

Основная цель этой фазы – стабилизировать вес. Четвертая фаза этой диеты включает в себя разрешенные продукты из фазы «Атака». Как утверждает сам доктор Дюкан, основываясь на личной практике, комплексный подход обеспечивает не только снижение ненужных килограммов, но и помогает сохранить хорошую фигуру при условии, что вы будете вести активный образ жизни и придерживаться правильного питания.

Эта фаза диеты включает в себя три шага: следовать белковой диете раз в неделю, как в период фазы "Атака"; в день съедать по 3 столовые ложки овсяных отрубей; больше ходить пешком.

Плюсы и минусы диеты Дюкана

Плюсы диеты Дюкана:

•    Эта диета эффективнее, чем другие диеты;
•    Она не вызывает стрессового состояния и является одной из безопасных;
•    Во время этой диеты не нужно изнурять себя голодом и постоянно подсчитывать калории.

Минусы диеты Дюкана:

•    Для некоторых людей морепродукты покажутся дорогим удовольствием;
•    Несбалансированность диеты привести к нехватке витаминов и микроэлементов;
•    Увы, но она не подходит для вегетарианцев.
 

Здорове харчування (здорова дієта, англ. healthy diet) — це харчування, яке забезпечує ріст, нормальний розвиток і життєдіяльність людини, що сприяє зміцненню його здоров'я та профілактиці захворювань. Дотримання правил здорового харчування в поєднанні з регулярними фізичними вправами скорочує ризик хронічних захворювань і розладів, таких як ожиріння, серцево-судинні захворювання, діабет, підвищений тиск і рак.

Рекомендації по здоровому харчуванню

Зрозуміло, склад ідеального раціону людини залежить від роду діяльності, способу життя і місця проживання, проте існують більш або менш універсальні поради, розробляються закладами охорони здоров'я організаціями:

1. Уважно стежте за калорійністю продуктів і масою тіла. Так Державний науково-дослідний центр профілактичної медицини (ГНИЦПМ) рекомендує зниження надмірної ваги при показнику Індексу маси тіла більше, ніж 27 кг/м.
2. Обмежуйте отримання енергії з жирів. Насичені жири (тваринні, тверді рослинні жири) - повинні складати 1/3 споживаних жирів, решта 2/3 жирів повинні бути м'якими, рідкими жирами. При вживанні молока і молочних продуктів, слід віддавати перевагу продуктам із зниженою жирністю. Намагайтеся не вживати їжу, що містить транс-жирні кислоти.
3. Прагніть до збільшення частки фруктів, овочів, цільних зерен, бобів і горіхів в щоденному раціоні. Саме з цієї їжі слід одержувати 50-60 % всієї енергії.
4. Приблизно третина хліба, круп, борошна в раціоні повинні складати продукти, збагачені мікронутрієнтів.
5. Обмежуйте вживання простих вуглеводів (цукру, меду, солодких газованих напоїв) - не більше 30-40 г на добу.
6. Намагайтесь забезпечити організм вітамінами у фізіологічних кількостях, включаючи антиоксиданти (вітаміни А, С, Е), фолієвою кислотою. У випадку, якщо ваш раціон не включає достатню кількість вітамінів з їжі, можна періодично приймати полівітаміни та додатково вітамін D.
7. Їжте тільки тоді,коли ви голодні.
8. Їжте тільки тоді коли ви спокійні і розслаблені.

Здорове харчування або фаст-фуди?

Для підтримки здорового апетиту та оптимальної секреції доцільним є 3–4 разове харчування з інтервалами між прийомами в 4–6 годин і за 2 години до роботи, що пов’язане з тривалістю розщеплення і засвоєнням харчових речовин. Вечеряти рекомендується за 2–3 години до сну.

Їжа повинна розподілятися за прийомами відповідно до біоритмів людини, режиму і характеру трудової та іншої діяльності. До дітей і школярів потрібно підходити індивідуально. Для забезпечення здорового харчування їм рекомендується 4-х разовий прийом їжі: сніданок 25% всього добового раціону, 2-й сніданок 15%, обід — 35%, вечеря — 25%.

Для дорослих рекомендуються три режими здорового харчування:

• переважно ранкове харчове навантаження — 50% раціону і по 25% на обід і вечерю; • рівномірне харчове навантаження протягом дня — по 33% на сніданок, обід і вечерю; • переважно вечірнє харчове навантаження — 50% всього добового раціону і по 25% на сніданок і обід (але не пізніше 18–19 години). Для тих, хто не схильний до повноти, найкращим режимом вважається третій варіант, для всіх інших — перший.

Тривалість споживання страв у здоровому харчуванні:

• сніданок, вечеря — 20–30 хв; • обід 40–50 хв; • 2-й сніданок, полудень — 15–20 хв.

Здорове харчування передбачає гармонійне споживання білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, макро- і мікроелементів — основних речовин, які містяться в харчових продуктах. Довідкові таблиці фізіологічних норм харчування містять рекомендації для людей різного віку та видів діяльності, в якій кількості слід споживати кожну з цих речовин. Тепер розглянемо, які функції вони виконують.

Білки

Білки являють собою головний пластичний матеріал для росту і розвитку організму. Білки є структурними елементами всіх тканин, входять також до складу рідкого середовища організму. З цих речовин тіло виробляє еритроцити крові, гемоглобін, ферменти і гормони, які беруть активну участь у виробництві захисних факторів — антитіл. Здорове харчування передбачає, що в раціоні присутні як тваринні білки (м’ясо, риба, яйця, молоко), так і рослинні (бобові, картопля, насіння, горіхи, зернові та ін.) Згідно з фізіологічними нормами, частина тваринних білків повинна складати 55% від загальної кількості споживаних білків.

Жири

Жири також важливі й несуть відповідальність за накопичення енергії, збереження тепла, захист від травм, обмін та створення потрібних гормонів, вітамінів та інших біоактивних речовин. Жири разом із білками й вуглеводами становлять основу пластичного матеріалу для побудови всіх клітин і тканин організму. Вони сприяють більш якісному використанню організмом білків, вітамінів і мінеральних речовин.

Зауважимо, що транс-жири, які часто зустрічаються у стравах закладів швидкого харчування (фаст-фудах), є канцерогенами і можуть сприяти серцево-судинним захворюванням. Найкращим варіантом при здоровому харчуванні є ненасичені жири, зокрема оливкова олія. Остання, навпаки, зміцнює стінки артерій. Дієтологи рекомендують використовувати її замість маргарину, вершкового масла та інших масел, щоб знизити кількість калорій у своїй дієті й збагатити раціон корисними речовинами.

Вуглеводи

Вуглеводи — основне джерело енергії. Вони солодкуваті на смак, легко розчиняються у воді, швидко всмоктуються і легко засвоюються організмом. Використовуються для утворення глікогену, забезпечують енергією життєво важливі органи.Зі збільшенням інтенсивності й важкості фізичної праці зростає і потреба у вуглеводах. Середня норма вуглеводів в добовому раціоні становить близько 400 г для людей, які не займаються спортом. Для спортсменів це число більше. Для забезпечення здорового харчування рекомендується, щоб 64% вуглеводів надходили в організм у вигляді крохмалю (хліб, крупи, макаронні вироби), а 36% — у вигляді простих цукрів (сахароза, фруктоза, мед, пектинові речовини та ін.)

Углеводная разгрузка, и зачем она нужна.

Углеводная разгрузка – это способ заставить свой организм работать максимально эффективно для набора массы, им пользуются многие бидибилдеры. По своему эффекту сравним с приемом анаболических стероидов, но исключает их вредное воздействие, так как используются лишь ресурсы организма. Однако применять метод можно только в том случае, если организм работает подобно часам, отсутствуют болезни почек, печени, сердца и т.д.

Первый этап заключается в изъятии из рациона всех углеводов, чтобы организм адаптировался к работе без них, а вторым этапом углеводы возвращаются в рацион, и в это время мышечная масса резко увеличивается. Не стоит путать этот способ с сушкой тела, когда углеводы исключаются на короткое время. Этап отказа здесь длится 1 месяц, выдержать который очень сложно, ведь в этот период предписана белковая диета без любых углеводов (простых и сложных)! Правила питания при разгрузке можно найти в интернете.
Механизм действия разгрузки таков: в первую неделю без углеводов организм претерпевает сильный стресс, так как запаса гликогена в мышцах было всего на 1 сутки. Теперь ему не откуда брать нужную энергию, постепенно падает работоспособность и выносливость.

Обычно в этот период спортсмен не может нормально тренироваться. Но на 7-10 день все эти симптомы пропадают, начинается процесс выработки нужной энергии из жиров и аминокислот, проходящий в печени и почках. Чем дольше длится разгрузка, тем больше энергии вырабатывается именно из жиров. За все время внутренние механизмы перестраиваются полностью.
Поэтому на втором этапе – загрузке – происходит взрыв. Организм накапливает такое количество гликогена в мышцах, что сила во много раз увеличится. Углеводная разгрузка эффективна не во всех программах, поэтому стоит проконсультироваться с тренером.

Вітаміни

Вітаміни — незамінні складові раціону здорового харчування, які беруть участь у всіх біопроцесах організму. Якщо в організм надходить дуже мало вітамінів, це може негативно позначитися на здоров’ї, фізичному розвитку і сприяти обмінним порушенням та хронічним захворюванням.

Найбільш багаті джерела вітамінів — це, безумовно, овочі й фрукти. Останні є невіддільною складовою здорового харчування. Кожна здорова дієта включає багато овочів. Овочі та фрукти містять мало калорій і багато антиоксидантів. Готуйте грецькі вегетаріанські страви кілька разів кожного тижня.

Слід також пам’ятати, що необхідно споживати таку кількість їжі, що відповідає вашим витратам енергії протягом дня. Обжерливість і ненажерливість можуть призвести до зайвої ваги і різних нездужань.

Здорове харчування захищає людину від маси хвороб, зміцнює імунітет до деяких хвороботворних факторів, підтримує на стабільному рівні масу тіла. Іншими словами, дозволяє множити і примножувати здоров’я.